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知乎日报:怎样增加深度睡眠时间?

时间:2016-10-24 15:19:15

  • 深度睡眠

深度睡眠是根据脑电图监测脑波频率划分出来的睡眠阶段,因此深度睡眠也叫慢波睡眠,因为这一阶段脑电波频率最低,小于 3.5 Hz。深度睡眠对于身体修复和生长、记忆巩固都有重要作用。

这个回答主要介绍了监测睡眠的手段以及为什么说平时的手环和 app 无法监测深度睡眠:「睡眠闹钟」科学吗?它是如何追踪用户的睡眠周期的? - Andrew Xu 的回答

  • 正常深度睡眠时间

上图是理想情况下的睡眠模式图,stage 3-4 即深度睡眠阶段,可以看出,只有前两周期出现深度睡眠,基本上成年人一晚深度睡眠时间也只占 15 - 25%,如果睡 7.5 小时,深度睡眠时间也就在 67.5 分钟 - 112.5 分钟之间,并且哪怕你比平时睡得多也不能增加深度睡眠时间。

所以测出深度睡眠时间 3 小时以上的手环可以扔掉了……

增加深度睡眠时间

  1. 运动。已有研究表明运动可以增加深度睡眠时间,我相信人体是非常 flexible 的,睡眠时间多少和身体需要是相关的,白天运动造成身体疲劳,所以增加深度睡眠是身体恢复的一个手段 [1];
  2. 避免碳水化合物过高的饮食,如果不知道什么是碳水化合物,那建议还是了解一下,这是关于饮食的常识 [2];
  3. 肥胖或超重的请减肥,同时应当检查自己是不是有睡眠障碍,比如睡眠呼吸暂停,也会减少深度睡眠时间 [3];
  4. 不建议使用安眠药,大部分安眠药不能增加深度睡眠时间,但也有研究 olanzapine 可以增加深度睡眠时间 [4];

[1] Shapiro, Colin M., et al. "Slow-wave sleep: a recovery period after exercise." Science214.4526 (1981): 1253-1254

[2] Lindseth, Glenda, Paul Lindseth, and Mark Thompson. "Nutritional effects on sleep." Western journal of nursing research 35.4 (2013): 497-513.

[3] Mokhlesi, Babak, et al. "Predictors of slow‐wave sleep in a clinic‐based sample." Journal of sleep research 21.2 (2012): 170-175.

[4] Sharpley, Ann L., Catherine M. Vassallo, and Philip J. Cowen. "Olanzapine increases slow-wave sleep: evidence for blockade of central 5-HT 2C receptors in vivo." Biological psychiatry 47.5 (2000): 468-470.

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