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时尚菜谱:一天三餐的合理搭配(提供下菜谱)

时间:2020-01-08 00:49:01

一天三餐的合理搭配(提供下菜谱)

正常人一日饮食一般习惯吃三餐,怎样安排好这一日三餐是有学问的。有的家庭安排得非常合理,吃的花样是五花八门,而有的家庭的饮食则简单得不能再简单,一日三餐不仅要定时定量,更重要的是要能保证营养的供应,做到膳食平衡。一天需要的营养,每餐所摄取的热量应该占全天总热量的1/3左右,但午餐既要补充上午消耗的热量,又要为下午的工作、学习提供能量,一日三餐的热量,早餐应该占25%—30%,午餐占40%,晚餐占30%—35%。一日三餐应怎样安排呢?早吃好,晚吃少”早餐不但要注意数量。主食一般吃含淀粉的食物。如馒头、豆包、玉米面窝头等,还要适当地增加一些含蛋白质丰富的食物,如牛奶、豆浆、鸡蛋等,使体内的血糖迅速升高到正常或超过正常标准,能精力充沛地工作学习,午餐应适当多吃一些。主食如米饭、馒头、玉米面发糕、豆包等。副食要增加些富含蛋白质和脂肪的食物,如鱼类、肉类、蛋类、豆制品等,使体内血糖继续维持在高水平,以保证下午的工作和学习,晚餐要吃得少。以清淡、容易消化为原则,至少要在就寝两个小时前进餐,如果晚餐吃得过多。并且吃进大量含蛋白质和脂肪的食物,不容易消化也影响睡眠,吃多了易营养过剩,也会导致肥胖,还可能使脂肪沉积到动脉血管壁上,故应合理安排一日三餐,字串3 科学搭配一日三餐的饮食原则 一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋。主要是为了保证身体的正常发育和健康,食物中的蛋白质消化吸收率为85%,每餐各吃全天食物量的一半,则蛋白质消化吸收率仅为75%,两餐间隔的时间要适宜,间隔太长会引起高度饥饿感,影响人的劳动和工作效率,上顿食物在胃里还没有排空,就接着吃下顿食物,会使消化器官得不到适当的休息,消化功能就会逐步降低,影响食欲和消化,一般混合食物在胃里停留的时间大约是4~5小时。两餐的间隔以4~5 小时比较合适,◎生物钟与一日三餐。人体内的消化酶特别活跃,这说明人在什么时候吃饭是由生物钟控制的,◎大脑与一日三餐。人脑每天占人体耗能的比重很大:而且脑的能源供应只能是葡萄糖,而肝脏从每顿饭中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐。肝脏即能为人脑提供足够的葡萄糖,◎消化器官与一日三餐。固体食物从食道到胃约需30~60 秒:一日三餐间隔4~5 小时,从消化上看也是合理的,字串6 三餐中食物的选择。一日三餐究竟选择什么食物:采用什么方法来烹调,一日三餐的主食和副食应该粗细搭配,动物食品和植物食品要有一定的比例,最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜,一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配。早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3,如果某人每天吃500 克主食,那么早晚各应该吃150 克,中午吃200 克比较合适,早餐的科学搭配。营养专家认为:早餐是一天中最重要的一顿饭,早餐要吃好。是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物,头一天晚上进食的营养已基本耗完,早上只有及时地补充营养,才能满足上午工作、劳动和学习的需要。早餐的主食量应在150~200 克之间,热量应为700 千卡左右。当然从事不同劳动强度及年龄不同的人所需的热量也不尽相同。如小学生需500 千卡左右的热量,中学生则需600 千卡左右的热量。就食量和热量而言,应占不同年龄段的人一日总食量和总热量的30%为宜。主食一般应吃含淀粉的食物,如馒头、豆包、面包等,如牛奶、豆浆、鸡蛋等,午餐的科学搭配:中午饱,说明午餐是一日中主要的一餐。由于上午体内热能消耗较大。午后还要继续工作和学习,不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%,主食根据三餐食量配比。可在米饭、面制品(馒头、面条、大饼、玉米面发糕等)中间任意选择,以满足人体对无机盐和维生素的需要,副食种类的选择很广泛。肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等:按照科学配餐的原则挑选几种,相互搭配食用,一般宜选择50~100 克的肉禽蛋类。再配上200~250克蔬菜,也就是要吃些耐饥饿又能产生高热量的炒菜,使体内血糖继续维持在高水平,中午要吃饱,一般吃到八九分饱就可以,若是白领族少劳力的工作群在选择午餐时。可选简单一些清烫茎类蔬菜、少许白豆腐、部份海产植物做为午餐的搭配,字串5 晚餐——接近睡眠须吃少。晚餐比较接近睡眠时间:不宜吃得太饱,尤其不可吃消夜,晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天伦的一餐,这一餐大家都煮得非常丰富,这种做法和健康理念有些违背,因此在调整上仍与午餐相同的是餐前半小时应有蔬菜汁或是水果的供应,晚餐时仍应有一道以上的生菜沙拉盘。芽菜在吃食时可用海苔卷包起。主食与副食的量都可适量减少。以便到睡觉时正好是空腹状态,晚上多数人血液循环较差,所以可以选些天然的热性食物来补足此现象,例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可,寒性蔬菜如小黄瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。晚餐尽量 在晚上八点以前完成。若是八点以后任何食物对我们都是不良的食物,晚餐肉类最好只有一种,不可多种肉类,增加体内太多负担,晚餐后请勿再吃任何甜食。15正常人一日饮食一般习惯吃三餐:怎样安排好这一日三餐是有学问的,有的家庭安排得非常合理。吃的花样是五花八门,而有的家庭的饮食则简单得不能再简单,一日三餐不仅要定时定量。更重要的是要能保证营养的供应,做到膳食平衡,一天需要的营养,每餐所摄取的热量应该占全天总热量的1/3左右。但午餐既要补充上午消耗的热量,又要为下午的工作、学习提供能量,一日三餐的热量,早餐应该占25%—30%,午餐占40%,晚餐占30%—35%,一日三餐应怎样安排呢,晚吃少,早餐不但要注意数量,主食一般吃含淀粉的食物,如馒头、豆包、玉米面窝头等。还要适当地增加一些含蛋白质丰富的食物,如牛奶、豆浆、鸡蛋等,使体内的血糖迅速升高到正常或超过正常标准,午餐应适当多吃一些,主食如米饭、馒头、玉米面发糕、豆包等,副食要增加些富含蛋白质和脂肪的食物。如鱼类、肉类、蛋类、豆制品等,以及新鲜蔬菜,使体内血糖继续维持在高水平,以保证下午的工作和学习,晚餐要吃得少,以清淡、容易消化为原则。至少要在就寝两个小时前进餐,如果晚餐吃得过多。时比较合适,◎生物钟与一日三餐:人体内的消化酶特别活跃,这说明人在什么时候吃饭是由生物钟控制的。◎大脑与一日三餐:人脑每天占人体耗能的比重很大,而且脑的能源供应只能是葡萄糖,而肝脏从每顿饭中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐,肝脏即能为人脑提供足够的葡萄糖。◎消化器官与一日三餐:固体食物从食道到胃约需30~60 秒,一日三餐间隔4~5 小时,从消化上看也是合理的。字串7 三餐中食物的选择:一日三餐究竟选择什么食物,采用什么方法来烹调,一日三餐的主食和副食应该粗细搭配,动物食品和植物食品要有一定的比例,最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配,早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3,如果某人每天吃500 克主食,那么早晚各应该吃150 克,中午吃200 克比较合适。早餐的科学搭配:营养专家认为,早餐是一天中最重要的一顿饭,早餐要吃好,是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。头一天晚上进食的营养已基本耗完,早上只有及时地补充营养,才能满足上午工作、劳动和学习的需要。早餐在设计上选择易消化、吸收,纤维质高的食物为主,最好能在生食的比例上占最高,◎早餐的重要性:专家经过长期观察发现,一个人早晨起床后不吃早餐,血液黏度就会增高,会导致心脏病的发作。早餐丰盛不但使人在一天的工作中都精力充沛,而且有益于心脏的健康。坚持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年长得壮实,在学校课堂上表现得更加突出,听课时精力集中,学习成绩大都更加优秀。也是干好基本工作的保证,这是因为人的脑细胞只能从葡萄糖这种营养素中获取能量,经过一个晚上没有进食而又不吃早餐,血液就不能保证足够的葡萄糖供应,时间长了就会使人变得疲倦乏力,甚至出现恶心、呕吐、头晕等现象,无法精力充沛地投入工作。字串5 ◎理想早餐的要素:理想的早餐要掌握三个要素:就餐时间、营养量和主副食平衡搭配。起床后活动30分钟再吃早餐最为适宜,早餐不但要注意数量,早餐的主食量应在150~200 克之间,热量应为700 千卡左右。当然从事不同劳动强度及年龄不同的人所需的热量也不尽相同。如小学生需500 千卡左右的热量,中学生则需600 千卡左右的热量。就食量和热量而言,应占不同年龄段的人一日总食量和总热量的30%为宜。主食一般应吃含淀粉的食物,还要适当增加些含蛋白质丰富的食物,如牛奶、豆浆、鸡蛋等,再配以一些小菜。午餐的科学搭配:中午饱,说明午餐是一日中主要的一餐。由于上午体内热能消耗较大。午后还要继续工作和学习,不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%,主食根据三餐食量配比。可在米饭、面制品(馒头、面条、大饼、玉米面发糕等)中间任意选择,以满足人体对无机盐和维生素的需要,副食种类的选择很广泛。肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等:按照科学配餐的原则挑选几种,相互搭配食用,一般宜选择50~100 克的肉禽蛋类。再配上200~250克蔬菜,也就是要吃些耐饥饿又能产生高热量的炒菜,使体内血糖继续维持在高水平,从而保证下午的工作和学习,中午要吃饱,一般吃到八九分饱就可以,若是白领族少劳力的工作群在选择午餐时。后任何食物对我们都是不良的食物。晚餐肉类最好只有一种,增加体内太多负担。晚餐后请勿再吃任何甜食,专家称一天三餐不科学 每隔3小时就应吃顿饭“最时尚的健康饮食习惯是要关心每次进餐的时间,而不是像以前那样仅关心自己餐盘中装有什么食物。这是英国剑桥大学的营养专家宣布的”之前曾有营养专家认为。16点至19点之前是我们每天摄入主要食物的一个最佳时间,因为在16点之前的这段时间人体经受饥饿煎熬的时段过长,不利于人体健康,我们每天吃三顿饭,每天每隔3个小时就要吃一顿正餐,那么什么样的进食时间才是科学的呢。英国剑桥大学的营养专家根据人体新陈代谢的规律?制定了一个科学的进餐时间,起床洗漱收拾好不管时间到了几点,按部就班吃早餐,营养专家。进行适量的晨练(比如跑步或练瑜伽)后:早7点至早8点是最佳的吃早餐时间,10点 到这个时间大脑工作已经消耗了你早餐所吃食物提供能量的20%:这个时候你需要补充一些低脂肪的碳水化合物,午餐。13点 这个时间是人体所剩能量的最低点:所以你一定要及时进食,可以选择高热量食物。

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周一 午餐 番茄炒鸡蛋 + 麻婆豆腐晚餐 鸡蛋紫菜汤 + 西兰花炒香菇周二 午餐 鱼香茄子 + 黄瓜炒虾仁晚餐 酸辣土豆丝 + 菠菜豆腐汤周三午餐 鱼香肉丝 + 腐乳炒油麦菜晚餐 肉丸炖大白菜+ 炒凉粉周四午餐 番茄炖牛腩+韭菜炒豆腐干晚餐 番茄鸡蛋汤 +青椒炒火腿周五午餐 凉拌豆腐皮+宫保鸡丁晚餐 海带排骨汤+干煸豆角

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